Alimentación y estilos de vida
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Para cambiar nuestra conducta alimentaria con el objetivo de ganar salud y evitar el sobrepeso y la obesidad, debemos centrarnos en algunos aspectos importantes: verificar el estilo de alimentación, tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, no subestimar la importancia de la cantidad de agua a beber durante el día, comer frutas y verduras en abundancia y adoptar hábitos culinarios correctos. 

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Elección de alimentos 

Cuidar nuestro estilo de alimentación significa elegir cuidadosamente los alimentos que vamos a comer. Para lograrlo no es necesario "contar" de manera obsesiva las calorías que ingerimos, sino más bien tomar en consideración qué causan los alimentos que introducimos en nuestros cuerpos. De hecho, dependiendo de la composición de los alimentos que ingerimos, en el intestino se produce una absorción diferente de nutrientes que afecta los niveles sanguíneos de glucosa (glucemia), de grasas (lipemia), de aminoácidos, minerales, vitaminas y moléculas capaces de interactuar con nuestro ADN y de modular su actividad. 
Después de cada comida, el organismo se transforma porque los nutrientes que ingerimos (por ejemplo, los carbohidratos de la pasta o del pan o las proteínas de la carne y del queso) no se limitan solo a influir en algunos valores de la sangre. 
De hecho, se ha demostrado que una comida rica en grasas es capaz de desencadenar una verdadera reacción inflamatoria, pero que puede ser parcialmente compensada por el consumo de sustancias naturales complejas con poder antioxidante, como zumos de frutas mixtos o, probablemente, vegetales . 
Dado que la relación entre actividad inflamatoria y obesidad es conocida, se deduce que algunos alimentos están más relacionados con el riesgo de desarrollar obesidad que otros, por ejemplo, un alto consumo de grasas, azúcares simples, proteínas y alcohol, un riesgo que puede en cambio reducirse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras 

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Índice glucémico 

El contenido de glucosa en la sangre es importante ya que representa la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo. Sus niveles en la sangre (glucemia) no son constantes, sino más bien dependen de las comidas y de lo que se come. 
Los niveles son mínimos después del ayuno, por ejemplo, antes del desayuno por la mañana, mientras que alcanzan su máximo después de aproximadamente una hora, una hora y media después de una comida. El llamado "pico glucémico", es decir, el aumento máximo de la glucemia después de una comida, está influenciado por la cantidad, pero también por la calidad de los alimentos que comemos. Una subida rápida e intensa de la glucemia en la sangre después de una comida no es deseable porque aumenta la secreción de la hormona insulina, que puede promover la acumulación de grasa, particularmente en el abdomen. 
Para controlar los niveles de glucosa después de una comida y tener picos glucémicos controlados, puede ser útil seleccionar los alimentos que se consume controlando su "índice glucémico", es decir, su capacidad para elevar el nivel de glucemia. 
Para controlar la magnitud del pico glucémico, se deben priorizar los alimentos elegidos preferiblemente de la "lista verde" en la siguiente tabla, recordando elegir para cada comida al menos 1 porción de cereales integrales, 1 porción de fruta, 1 porción de verdura y al menos 1 porción de un alimento con proteínas (2 veces por semana legumbres, 2 o 3 veces pescado, 1 o 2 veces huevos, 3 veces carne mejor si es magra). 
Es útil recordar que la fibra alimentar hidrosoluble (polisacáridos complejos no digeribles) tiene un papel principal ya que ralentiza la absorción de glucosa (pero también de ácidos grasos y del colesterol) y, por lo tanto, reduce los picos glucémicos después de comer. Finalmente, distribuir la cantidad de comida regularmente a lo largo del día contribuye a equilibrar los niveles de glucosa.

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Agua

El consumo regular de agua, especialmente en reemplazo de otras bebidas azucaradas (zumos de frutas y bebidas endulzadas), ayuda a reducir el peso corporal.
Por lo general, se sugiere tomar aproximadamente 2 litros de agua al día (para adultos), sin embargo, esta cantidad puede cambiar significativamente dependiendo de las condiciones ambientales y de la actividad física. 
Esta cantidad de agua se debe distribuir regularmente durante el día, alrededor de 1 vaso por hora a diario. Reducir la ingesta de agua también puede crear las condiciones para la aparición de estreñimiento, y en períodos de temperaturas muy altas puede promover la aparición de un estado de deshidratación. Una cantidad importante de agua también se consume con los alimentos y, en particular, con frutas y verduras. Junto con una dieta equilibrada, beber medio litro de agua antes de cada comida principal ayuda a reducir el peso corporal, probablemente porque el agua reduce la sensación de apetito e induce una mayor sensación de saciedad. 

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Fruta y Verdura 

Se sabe que para comer sano es importante variar la elección de los alimentos para garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para satisfacer las demandas metabólicas del cuerpo. En este sentido, es importante consumir cantidades regulares de verduras y frutas, comiendo al menos 5 porciones diarias y variando la calidad, mejor elegirlas de proximidad y de temporada. 
Estos alimentos tienen un alto contenido de vitaminas, sales minerales, fibra alimentaria soluble y, además, de otras sustancias, los llamados fitoquímicos, que no tienen poder nutritivo pero son fundamentales para la salud porque protegen los diferentes sistemas y aparatos de nuestro organismo gracias a su acción antioxidante sobre los radicales libres (prevención contra enfermedades cardiovasculares, los procesos crónico-degenerativos típicos del envejecimiento y algunas formas de cáncer), desintoxicante y fortalecedor del sistema inmune. La deficiencia o ausencia en la dieta de las sustancias que se incorporan a través de frutas y verduras se consideran responsables de numerosas enfermedades crónicas en las que los procesos inflamatorios y la acción de los radicales libres (estrés oxidativo) juegan un papel importante. Dada la importancia del consumo abundante de frutas y verduras en la prevención de ciertas enfermedades de la edad adulta, es necesario fomentar el consumo regular también en los niños. 

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Hábitos culinarios 

Los buenos hábitos alimentarios no se limitan solamente a elegir los alimentos adecuados en la cantidad adecuada, también debemos tener en cuenta los condimentos utilizados, las técnicas de preparación y el tiempo de cocción. En cuanto a frutas y verduras, siempre sería preferible consumirlas crudas para mantener inalterado el contenido de fibra, vitaminas y minerales, y cocinar los platos preferiblemente al vapor o hervidos. También es una buena costumbre no exagerar con las grasas de condimento y es mejor preferir las de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra. 
Se debe prestar especial atención al uso de la sal. La sal es una fuente de sodio, un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, el sodio contenido naturalmente en los alimentos ya es suficiente en sí mismo para satisfacer las necesidades diarias, por lo que sería recomendable limitar el uso de sal en la cocina y, aún más, evitar agregarla a los alimentos que ya están en la mesa. Un consumo excesivo de la sal favorece la aparición de hipertensión arterial y algunas enfermedades del corazón y de los riñones.

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