La localización de la grasa
El sobrepeso y la obesidad son dos problemas de salud complejos para los cuales, en este momento, no existe una solución única y efectiva y cuyos efectos perduran en el tiempo. Para contrarrestar el problema deberíamos ingerir menos kilocalorías de las que gastamos: pequeños cambios en los hábitos alimenticios y el aumento de la actividad física son los pilares para prevenir el aumento de peso corporal y mantener un peso estable dentro de los límites
Es fundamental comprender los procesos que determinan la acumulación de grasa, para los cuales no sólo es decisiva la “cantidad”, sino también la “calidad” de los alimentos que cada día introducimos en nuestro organismo. Comer, de hecho, puede convertirse en un factor de riesgo para la salud si la elección de los alimentos no es adecuada para las necesidades nutricionales de nuestro organismo. La elección de los alimentos que realizamos en cada comida condiciona nuestro perfil metabólico y hormonal, además del peso corporal y la masa grasa.
Un determinado porcentaje de grasa es necesaria para que nuestro organismo realice funciones energéticas, de regulación metabólica, para la protección de los órganos internos y por su función termoaislante. No obstante, es importante tener un buen control del peso y controlar cuánta grasa tenemos y dónde se localiza para prevenir otros problemas de salud.
La acumulación de la grasa y su localización define dos tipos corporales: tipo manzana (biotipo androide) o pera (biotipo ginoide).
Por otro lado, cuando la grasa se acumula en la zona abdominal, hablamos de una circunferencia abdominal elevada, que es importante controlar, ya que está relacionada con la salud cardiometabólica.
El tipo manzana (biotipo androide) es más frecuente en el hombre y se caracteriza por la localización de la grasa en la parte superior del cuerpo (tronco, la nuca, el cuello y la cara). Este tipo de localización de grasa generalmente está asociada a niveles elevados de adiposidad visceral, los cuales suponen un factor grave de riesgo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, esteatosis hepática (hígado graso) o resistencia a la insulina.
La elección de los alimentos que realizamos en cada comida condiciona nuestro perfil metabólico y hormonal, además del peso corporal y la masa grasa. Es importante:
- Elegir preferiblemente carbohidratos integrales, para una mayor saciedad y un menor impacto glucémico. Es más oportuno su consumo durante la mañana para aprovechar su energía para rendir en las actividades diarias. Por la tarde, podemos sustituir su consumo por lácteos semidesnatados o enteros para aumentar la saciedad, o por un puñado de frutos secos (30-50 g) o de chía, que nos darán más energía. Después de una comida, especialmente si es rica en carbohidratos, la concentración de glucosa en la sangre (glucemia) aumenta y estimula la producción de la hormona insulina, que realiza diferentes funciones, y entre ellas, estimular el almacenamiento del exceso de glucosa en forma de grasas (reserva energética), disminuyendo así los niveles de glucosa. De esta manera, cuanto más brusco es el aumento de la glucemia después de una comida, mayor es la producción de insulina, por lo que gran parte de la glucosa será acumulada en forma de grasas sin ser utilizada y el retorno demasiado rápido a niveles bajos de glucemia supondrá un estado de falta de combustible, generando la sensación de apetito. Los carbohidratos integrales, al tener un índice glucémico bajo, el incremento de la glucemia es más lento y gradual, por lo que se minimiza la sensación de apetito, y, por lo tanto, la necesidad de ingerir más comida. Las acciones que reduzcan la velocidad de absorción de los carbohidratos e, indirectamente, de la cantidad de insulina que circula en la sangre, pueden ser una ayuda válida para el control del peso.
- Consumir diariamente verduras variadas, coloridas y de temporada, siendo así más consciente con el medioambiente y el ecosistema. Las verduras tienen un alto contenido de vitaminas, sales minerales, fibra alimentaria soluble y, además, fitoquímicos, que no tienen poder nutritivo, pero son fundamentales para la salud porque protegen a nuestro organismo gracias a su acción antioxidante sobre los radicales libres y nos ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, los procesos crónico-degenerativos típicos del envejecimiento y algunas formas de cáncer, y también ayudan a fortalecer el sistema inmune.
- Incluir en la dieta frutas enteras. Evitar zumos y licuados para controlar de manera gradual el pico glucémico, prevenir la resistencia a la insulina y tener una sensación de saciedad durante más tiempo.
- Elegir preferiblemente huevo y carne blanca. Incluir también pescado azul, ya que es rico en omega-3 y saciante, al menos una vez a la semana. Elegir pecado azul de tamaño pequeño para evitar los metales pesados y poder comerlo con más regularidad. Consumir solo esporádicamente carne roja (una vez a la semana).
- Cocinar los platos con un poco de aceite de oliva virgen extra, o al horno o en papillote. El aceite de oliva virgen extra es una grasa vegetal saludable rica en antioxidantes que soporta altas temperaturas, por lo tanto, es de elección para cocinar, ya que mantiene todas sus propiedades.
- Beber regularmente agua, especialmente en sustitución de otras bebidas azucaradas. También puedes tomar aguas aromatizadas por ti mismo, dándole sabor al agua de manera natural, por ejemplo, añadiendo a una jarra de agua una rama de canela, trozos de manzana y una rama de romero, o rodajas de limón, jengibre y pepino. Si queremos endulzarlo se podría añadir unas gotas de estevia.
- Realizar ejercicio de manera regular y mantener una buena higiene del sueño. Puedes complementar los consejos con la ayuda de complejos naturales para el control del peso.
- Hay que recordar que lo más saludable es lo natural, y no los ultraprocesados. Consulta la guía alimentaria para más consejos de alimentación en caso de biotipo androide.
El tipo pera (biotipo ginoide), más frecuente en la mujer, se caracteriza por la localización de la grasa por debajo de la cintura (cadera, glúteos, muslos y piernas). La grasa distribuida de esta manera puede estar asociada a trastornos de la circulación venosa y linfática, osteoartrosis, trastornos menstruales y embarazos difíciles. Después de la menopausia la distinción entre el biotipo ginoide y androide es menos clara, pues las mujeres acumulan también grasa en el abdomen, reorganizando así su grasa corporal, debido a la falta de estrógenos.
Pequeños cambios en los hábitos alimenticios y el aumento de la actividad física son los pilares clave para prevenir el aumento de peso corporal y mantener un peso estable dentro de los límites adecuados. Hay que recordar que hay que gastar más de lo que consumimos:
- Limitar el consumo de sal. La sal es una fuente de sodio, un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, el sodio contenido naturalmente en los alimentos ya es suficiente en sí mismo para satisfacer las necesidades diarias. Un consumo excesivo de sal podría favorecer la aparición de hipertensión arterial u otras enfermedades cardiovasculares y/o renales.
- Evitar los alimentos ultra procesados ricos en sal, ya que esto puede hacernos retener más líquidos y toxinas.
- Evitar lo posible los carbohidratos simples (zumos, gominolas, azúcar blanco, etc.) y controlar la ingesta excesiva de cereales no integrales. Para aumentar la saciedad y obtener a la vez el aporte de energía necesario para realizar las actividades diarias es necesario consumir grasas saludables, como el aguacate, lácteos enteros o semidesnatados y frutos secos naturales sin freír. Recuerda que las acciones que reduzcan la velocidad de absorción de los carbohidratos, pueden ser una ayuda válida para el control del peso, ya que al aumentar la glucosa en sangre de manera más lenta y gradual se minimiza la sensación de apetito.
- Consumir a diario grasas saludables (comentadas en el punto anterior), proteínas (huevo, carne, pescado, lácteos, legumbres, tofu) y verduras.
- Mantener una buena hidratación a lo largo del día para facilitar el drenaje de líquidos. También puedes tomar aguas aromatizadas o limonadas edulcoradas con estevia.
- Realizar ejercicio de manera regular para activar la circulación venosa y linfática y mantener una buena higiene del sueño. Puedes complementar los consejos con la ayuda de complejos naturales para el control del peso.
- Para favorecer el bienestar de las piernas, aliviando la sensación de pesadez son recomendables los masajes drenantes en las piernas, con fuerza o mediante rodillos, para reactivar la circulación. También pueden ser eficaces las sustancias naturales como el Rusco, la Centella, el Hamamelis y la Vid roja, que actúan sobre la microcirculación.
Consulta la guía alimentaria para más consejos de alimentación en caso de biotipo ginoide.
La grasa acumulada en el abdomen, la grasa visceral, puede producir más sustancias perjudiciales que la grasa de otras zonas del organismo. Por ello, se debe poner más atención no solo en los kilos de más, sino también en la distribución de la grasa y especialmente en el perímetro abdominal. Incluso si tu peso e IMC son normales debes controlar también este parámetro, ya que se considera un factor de riesgo independiente del peso corporal.
Para adquirir una conducta alimentaria saludable y adaptada a tus necesidades fisiológicas con el objetivo de ganar salud y evitar el sobrepeso y/o la obesidad, es importante que te centres en algunos aspectos importantes:
- Consumir regularmente huevo y pescado. Tienes que incluir al menos una vez a la semana pescado azul.
- Incluir en tu dieta carbohidratos complejos como las legumbres, que son saciantes, aportan energía y son ricas en micronutrientes (vitaminas, minerales). Los carbohidratos complejos necesitan más tiempo en convertirse en glucosa y llegar a la sangre debido a su estructura molecular, de manera que los niveles de azúcar en sangre incrementan con mucha más lentitud y de manera gradual. Se minimiza la sensación de apetito y se consigue un abastecimiento de energía más duradero.
- Consumir regularmente verduras frescas y variadas. Puedes complementarlas tomando una pieza de fruta al final de las comidas. Se puede añadir canela a las piezas de frutas cortadas, ya que podría ayudar a mejorar el control glucémico.
- Evitar el consumo de grasas saturadas de mala calidad, como los procesados, los aceites vegetales de mala calidad, las margarinas o los embutidos. Es importante limitar el consumo de carne roja.
- No abusar del consumo de pan y escoger preferiblemente los integrales.
- Evitar dietas desequilibradas o demasiado drásticas que puedan perjudicar tu salud. Una buena dieta debe incluir todos los alimentos de una manera lo más equilibrada posible, que estén en sintonía con tus necesidades diarias.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas, ya que son una fuente de azúcares y calorías.
- Beber regularmente agua durante el día. Reducir la ingesta de agua también puede favorecer la aparición de estreñimiento, y a largo plazo alteraciones intestinales como disbiosis o cáncer de colon. En períodos de temperaturas muy altas puede promover la aparición de un estado de deshidratación.
- Realizar regularmente actividad física y mantener una buena higiene del sueño. Puedes complementar los consejos con la ayuda de complejos naturales para el control del peso.
Consulta la guía alimentaria para más consejos de alimentación en caso de circunferencia abdominal elevada.
Debes recordar que las recomendaciones nutricionales en una patología grave deben tener el seguimiento de un Dietista - Nutricionista experto.
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